Dobre nawyki snu – jak poprawić jakość snu

Jakość snu zależy między innymi od codziennych nawyków. Większość zaleceń sprowadza się do kilku zmian: stałej pory wstawania, chłodnej i ciemnej sypialni, lekkiej kolacji zjedzonej wcześniej oraz godziny wyciszenia bez ekranów. Poniżej zebraliśmy konkretne wskazówki z zaleceń NFZ, NHS i serwisu DOZ.pl, a także sposób, żeby sprawdzić, czy zmiany działają.

Ile snu potrzebujesz i jak zmierzyć jego jakość

Zapotrzebowanie na sen jest indywidualne i zmienia się z wiekiem. Według poradnika NFZ w serwisie pacjent.gov.pl dorośli śpią średnio około 7 godzin na dobę, nastolatki zwykle potrzebują od 8,5 do 9 godzin, a osoby około 60. roku życia śpią zwykle około 6 godzin. Najprostsza miara jest praktyczna: jeśli w ciągu dnia masz energię i dobrze funkcjonujesz, śpisz wystarczająco długo.

Sen nie jest jednolity. Składa się z faz NREM i REM, które tworzą cykl trwający około 90 minut i powtarzający się 4-5 razy w ciągu nocy. W fazie NREM pojawia się sen głęboki, w którym organizm się regeneruje, a w fazie REM mózg utrwala to, czego nauczyłeś się w ciągu dnia.

Do oceny jakości snu przydaje się wydajność snu, czyli stosunek czasu faktycznego snu do czasu spędzonego w łóżku. Dobry wynik to ponad 85%. Przykład: jeśli leżysz w łóżku 8 godzin, a śpisz 6 godzin i 48 minut, wydajność wynosi dokładnie 85%. Zapisuj przez tydzień godzinę położenia się i wstania oraz przybliżony czas zasypiania i wybudzeń, a zobaczysz, czy nowe nawyki coś zmieniają.

Stałe pory zasypiania i wstawania

Regularność pojawia się we wszystkich trzech źródłach. NFZ zaleca kłaść się i wstawać codziennie o tej samej godzinie i podkreśla, że dla organizmu szczególnie ważna jest stała pora wstawania. W badaniach wśród starszych osób nieregularne pory snu wiązały się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia.

• Ustal godzinę budzika na wszystkie dni tygodnia, także na weekend.
• Kładź się do łóżka dopiero wtedy, gdy czujesz senność, a nie tylko dlatego, że wybiła określona godzina.
• Śpij w nocy – wtedy spadają tętno, temperatura ciała i poziom kortyzolu, co sprzyja regeneracji.

Sypialnia: temperatura, ciemność i cisza

Serwis DOZ.pl wskazuje 18 stopni C jako optymalną temperaturę do snu i zaleca, żeby w sypialni było raczej chłodniej niż za ciepło. Równie ważne jest zaciemnienie: nawet niewielka ilość światła może zakłócać sen, dlatego pomagają rolety nieprzepuszczające światła albo zasłony odcinające blask latarni ulicznych. NFZ dodaje do tego przewietrzone pomieszczenie – zatęchłe powietrze też utrudnia zaśnięcie.

Materac i łóżko

Obok temperatury i ciemności NFZ wymienia wygodne łóżko i dopasowany materac – niewygodny sprawia, że częściej zmieniasz pozycję w nocy, co pogarsza sen. Podobnie radzi NHS: materac, poduszki i pościel powinny być wygodne. Łóżko warto zostawić wyłącznie do spania, bez jedzenia, telewizji czy trudnych rozmów – dzięki temu kojarzy się z odpoczynkiem, a nie z codziennymi obowiązkami.

Kolacja, kofeina i alkohol przed snem

Wieczorny posiłek, kawa i alkohol mają wpływ na zasypianie. Alkohol najpierw pobudza, a później nasila niepokój, który utrudnia spokojny sen. Kofeina i nikotyna działają pobudzająco. Źródła różnią się w szczegółach, dlatego zestawiamy je obok siebie:

Przy kłopotach z zasypianiem wybierz ostrzejszy wariant, na przykład ostatniej kawy przed 16:00 i kolacji na kilka godzin przed snem. NFZ radzi też, by tuż przed snem nie pić dużo płynów. Na co dzień liczy się dieta z odpowiednią ilością białka, tłuszczów (także kwasów omega-3), warzyw i owoców.

Wieczorne wyciszenie i ekrany

Mniej więcej godzinę przed snem zrezygnuj z pobudzających zajęć: służbowych e-maili, kłótni i emocjonujących programów. Odłóż też telefon, komputer i telewizor. Wieczorem mózg zaczyna wydzielać melatoninę, która reguluje rytm snu i czuwania, a mocne światło ekranów może hamować jej produkcję.

Zamiast ekranu wybierz stały wieczorny rytuał, powtarzany codziennie:

• krótki spacer, lekka książka albo kąpiel,
• zapisanie spraw na następny dzień na kartce lub w notesie, żeby łatwiej przestać o nich myśleć,
• ćwiczenia relaksacyjne już w łóżku: powolny, głęboki oddech i naprzemienne napinanie oraz rozluźnianie większych grup mięśni, na przykład ramion i brzucha,
• ciepła herbata ziołowa, na przykład z melisy lub rumianku, którą DOZ.pl wymienia wśród naturalnych sposobów na lepszy sen.

Ruch i drzemki w ciągu dnia

Aktywność fizyczna sprawia, że wieczorem czujesz zmęczenie, a do tego zmniejsza stres, co również poprawia sen. NFZ podaje jako odpowiednią dawkę 30-60 minut dziennie szybkiego marszu, jazdy na rowerze, pływania albo pracy w ogrodzie. Trening zostaw jednak na wcześniejszą porę. NFZ odradza ćwiczenia późnym wieczorem i tuż przed snem.

Drzemki potrafią zabrać senność potrzebną wieczorem. Jeśli bez nich się nie obejdziesz, ogranicz się do jednej krótkiej drzemki wczesnym popołudniem i nie kładź się po 15:00.

Kiedy zmiana nawyków nie wystarczy

Według brytyjskiej służby zdrowia NHS sygnałami bezsenności są regularne trudności z zasypianiem, kilkukrotne wybudzanie się w nocy, leżenie bez snu i zmęczenie mimo przespanej nocy, a w ciągu dnia problemy z koncentracją i gorszy nastrój. NHS radzi zgłosić się do lekarza, gdy zmiana nawyków nie pomogła albo bezsenność wpływa na codzienne życie. Nie zwlekaj z tym. Regularne niedosypianie znacznie zwiększa ryzyko depresji.

Najczęściej zadawane pytania

Jakie są 10 zasad zdrowego snu?

Na podstawie zaleceń NFZ: stałe pory wstawania i zasypiania, codzienny ruch, ograniczanie stresu, rezygnacja z kofeiny i nikotyny, brak drzemek po 15:00, brak alkoholu przed snem, ostatni posiłek 2-3 godziny przed snem, wygodna i przewietrzona sypialnia, godzina wyciszenia przed snem oraz zaciemnienie pokoju i odłożenie ekranów.

Jakie są objawy złej jakości snu?

Najczęściej są to trudności z zasypianiem, wybudzanie się w nocy, zmęczenie zaraz po przebudzeniu oraz gorsza koncentracja i nastrój w ciągu dnia. Pomocnym wskaźnikiem jest też wydajność snu: jeśli śpisz mniej niż 85% czasu spędzanego w łóżku, sen jest mniej efektywny.

Czy żelazo ma wpływ na sen?

NFZ wymienia żelazo, obok m.in. cynku, selenu, witaminy B12 i kwasu foliowego, wśród składników, których właściwa dieta powinna dostarczać, by ograniczyć zaburzenia snu. O suplementacji decyduj z lekarzem, najlepiej na podstawie badań.

Jak poprawić jakość snu głębokiego?

Najwięcej snu głębokiego przypada na pierwszą połowę nocy, w fazie NREM. Sprzyjają mu te same nawyki co całej jakości snu: stałe pory snu, chłodna sypialnia i rezygnacja z alkoholu oraz kofeiny wieczorem.

Jak spać przy niewydolności serca?

To wymaga indywidualnej oceny lekarza, nie samodzielnych prób. Duszność nasilająca się w pozycji leżącej i ustępująca po usiadnięciu (ortopnoë) bywa objawem chorób serca, w tym niewydolności serca – dlatego tacy pacjenci często śpią podparci poduszkami albo w pozycji półsiedzącej. Budzenie się w nocy z uczuciem braku powietrza zgłoś lekarzowi.

Treść ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani specjalistą medycyny snu.

Źródła:

• pacjent.gov.pl – Jak dbać o dobry sen
• NHS – Insomnia
• DOZ.pl – Jak poprawić jakość snu?
• Medycyna Praktyczna – Duszność w pozycji leżącej
• Leki.pl – Duszność w niewydolności serca