Jak znaleźć czas na fitness dla zapracowanych?

Na ćwiczenia nie trzeba mieć wolnego popołudnia. Tygodniowy cel ruchu można podzielić na krótkie bloki, a według WHO aktywność każdego rodzaju i o każdym czasie trwania może poprawić zdrowie. Dla zapracowanych to dobra wiadomość: zamiast szukać godziny na siłownię, wystarczy zaplanować kilka krótkich sesji i ograniczyć siedzenie w ciągu dnia.

Poniżej znajdziesz zalecenia instytucji zdrowia publicznego, sposób przeliczenia ich na plan tygodnia oraz praktyczne rozwiązania na dni, w których brakuje czasu.

W skrócie – pięć sposobów na czas na ćwiczenia w napiętym tygodniu:

1. Wpisz trening w kalendarz jak każde inne spotkanie.
2. Podziel tygodniowy cel na krótkie, kilkunastominutowe bloki.
3. Wykorzystaj dojazd do pracy i schody zamiast windy.
4. Ćwicz przy stałych czynnościach, na przykład podczas gotowania.
5. Ogranicz wieczorne przewijanie telefonu i telewizję na rzecz krótkiego ruchu.

Ile ruchu tygodniowo zalecają WHO i inne instytucje

Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia dla dorosłych w wieku 18-64 lata mówią o:

• co najmniej 150-300 minutach aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo albo
• co najmniej 75-150 minutach aktywności o dużej intensywności albo równoważnym połączeniu obu,
• ćwiczeniach wzmacniających wszystkie główne grupy mięśni co najmniej 2 dni w tygodniu,
• ograniczaniu czasu spędzanego na siedząco.

WHO dodaje, że trochę aktywności jest lepsze niż żadna, a osoby, które dziś nie spełniają zaleceń, powinny zacząć od małych ilości ruchu i stopniowo je zwiększać. Według tej samej organizacji 31% dorosłych nie osiąga zalecanego poziomu aktywności, więc brak czasu na trening to problem bardzo powszechny.

Jak rozpoznać intensywność bez zegarka sportowego? Brytyjska służba zdrowia NHS podaje prosty test. Przy wysiłku umiarkowanym możesz rozmawiać, ale nie zaśpiewasz – tak jest przy szybkim marszu, jeździe na rowerze czy tańcu. Przy wysiłku intensywnym powiesz tylko kilka słów bez łapania oddechu. Przykłady:

• bieganie,
• pływanie,
• szybka jazda na rowerze,
• wchodzenie po schodach.

Jak podzielić tygodniowy cel na krótkie bloki

Amerykańskie CDC podkreśla, że 150 minut można rozbić na mniejsze części, np. 30 minut dziennie przez 5 dni. Ten sam cel da się rozpisać inaczej:

NHS radzi rozkładać aktywność równomiernie na 4-5 dni w tygodniu albo na każdy dzień. Taki rytm łatwiej utrzymać niż jeden długi trening w weekend.

Plan tygodnia zamiast szukania wolnej chwili

Trening wpisany w kalendarz

Osoby z napiętym grafikiem rzadko „znajdują” czas – częściej muszą go zarezerwować. Wpisz ćwiczenia w kalendarz jak spotkanie: z godziną, miejscem i konkretnym rodzajem aktywności. Wpis „trening” łatwo przesunąć, wpis „wtorek 7:00, 20 minut szybkiego marszu” już trudniej.

Realny cel na start

Jeśli dziś ruszasz się mało, nie zaczynaj od pięciu treningów tygodniowo. Zgodnie z zaleceniem WHO lepiej zacząć od niewielkiej dawki i zwiększać częstotliwość, intensywność oraz czas trwania stopniowo. Dobry początek to 2-3 krótkie bloki w tygodniu, które wykonasz nawet w gorszym tygodniu.

Ćwiczenia doczepione do stałych nawyków

Najmniej decyzji wymaga ruch połączony z czynnością, którą i tak wykonujesz codziennie. Przykłady:

• seria przysiadów, gdy gotuje się woda na kawę,
• rozciąganie zaraz po wyłączeniu komputera,
• spacer z psem wydłużony o kilka minut i przyspieszony,
• rozmowa telefoniczna prowadzona w marszu.

Ograniczenie rozpraszaczy

Telewizor, telefon i przewijanie mediów społecznościowych potrafią pochłonąć czas, który dałoby się przeznaczyć na ruch. Prosta zamiana pomaga: jeden wieczorny odcinek serialu na krótki blok ćwiczeń, spacer zamiast scrollowania w łóżku. Na czas zaplanowanego treningu wyłącz powiadomienia – tak jak podczas spotkania w pracy. To ogranicza pokusę odłożenia ruchu na później.

Ruch w pracy i w drodze

Mniej siedzenia przy biurku

WHO wskazuje, że zastępowanie siedzenia aktywnością o dowolnej intensywności, także lekkiej, przynosi korzyści zdrowotne. Osoby, które dużo siedzą, powinny wręcz dążyć do przekroczenia minimalnych zaleceń. NHS zaleca przerywanie długich okresów bez ruchu. W praktyce oznacza to:

• wstawanie od biurka,
• krótkie przejście po biurze,
• rozmowy na stojąco,
• chodzenie do współpracownika zamiast pisania wiadomości.

Aktywny dojazd i schody

Dojazd do pracy to czas, który i tak trzeba poświęcić. Część trasy pokonana pieszo lub rowerem zamienia go w trening o umiarkowanej intensywności. Jeśli jedziesz komunikacją, wysiądź przystanek wcześniej. Schody zamiast windy to według NHS przykład wysiłku intensywnego, więc nawet kilka pięter dziennie się liczy.

Krótkie treningi w domu i w podróży

Gdy czasu jest naprawdę mało, pomaga wyższa intensywność: według wytycznych WHO minuta intensywnego wysiłku liczy się w tygodniowym bilansie mniej więcej jak dwie minuty umiarkowanego (75 zamiast 150 minut). Krótki bieg albo szybka jazda na rowerze pozwalają więc zrealizować cel w krótszym czasie.

Nie zapominaj o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie, które WHO zaleca co najmniej 2 dni w tygodniu. NHS zalicza do nich m.in.:

• pompki i brzuszki,
• ćwiczenia z gumami oporowymi lub ciężarkami,
• jogę i pilates,
• noszenie ciężkich zakupów i dzieci.

Gumy oporowe i mata mieszczą się w walizce, więc wyjazd służbowy nie musi oznaczać przerwy w treningach.

Sytuacja i rozwiązanie w pigułce

Najczęstsze błędy zapracowanych

• Wszystko albo nic – rezygnacja z ruchu, bo nie ma czasu na pełny trening. Według WHO każda ilość aktywności jest lepsza niż żadna.
• Zbyt ambitny start, który kończy się po dwóch tygodniach.
• Planowanie ćwiczeń „kiedy będzie chwila” zamiast w konkretnej godzinie.
• Pomijanie ćwiczeń wzmacniających i skupienie się tylko na cardio.
• Traktowanie jednego treningu jako usprawiedliwienia dla całego dnia na siedząco.

Najczęściej zadawane pytania

Czy 10 minut ćwiczeń dziennie coś daje?

Tak. WHO podkreśla, że aktywność o każdym czasie trwania może poprawić zdrowie, a trochę ruchu jest lepsze niż brak ruchu. Dziesięć minut dziennie przez 5 dni to 50 minut tygodniowo – jedna trzecia minimalnego celu. Kolejne krótkie bloki w ciągu dnia przybliżają cię do zalecanych 150 minut.

Jaki jest najlepszy czas na ćwiczenia?

Wytyczne WHO, CDC i NHS nie wskazują jednej najlepszej pory dnia – liczy się tygodniowa suma aktywności. Dla osoby zapracowanej najlepsza jest pora, którą da się utrzymać regularnie. Jeśli wieczory są nieprzewidywalne, zaplanuj ruch rano albo w przerwie w pracy.

Jak ćwiczyć, gdy pracuję po 10 godzin dziennie?

Zacznij od ruchu, który nie wymaga dodatkowego czasu: aktywnego dojazdu, schodów i przerw w siedzeniu. Do tego dodaj dwa krótkie treningi wzmacniające w tygodniu i jeden dłuższy spacer w dzień wolny. CDC przypomina, że tygodniowy cel można rozbić na mniejsze części rozłożone na kilka dni.

Źródła:

• ncbi.nlm.nih.gov
• who.int
• who.int
• cdc.gov
• nhs.uk