Niski poziom energii życiowej – co pomaga na co dzień

Niski poziom energii życiowej ma zwykle kilka nakładających się przyczyn naraz: za mało snu, za mało płynów, za mało ruchu, zbyt dużo kofeiny lub alkoholu wieczorem. Znaczenie ma też to, czy w diecie nie brakuje żelaza, witaminy B12 i magnezu, a czasem stojąca za zmęczeniem choroba. Każdą z tych rzeczy opisujemy liczbami z zaleceń instytucji zdrowia publicznego. Na końcu znajdziesz sygnał, że czas iść do lekarza.

Ile snu potrzebuje dorosły

Amerykańska agencja zdrowia publicznego CDC podaje zalecaną długość snu zależnie od wieku:

Liczy się też regularność. Wśród nawyków poprawiających sen CDC wymienia:

• kładzenie się i wstawanie o tej samej porze każdego dnia,
• cichą, spokojną i chłodną sypialnię,
• wyłączenie urządzeń elektronicznych co najmniej 30 minut przed snem,
• rezygnację z dużych posiłków i alkoholu przed snem,
• unikanie kofeiny po południu i wieczorem,
• regularny ruch i zdrową dietę.

Brytyjska NHS dopisuje jeszcze jedno: unikaj drzemek w ciągu dnia.

Woda i regularne posiłki

Czasem zmęczenie to po prostu łagodne odwodnienie. Wtedy pomaga szklanka wody. Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej pierwsze objawy odwodnienia to uczucie zmęczenia, bóle i zawroty głowy, ogólne osłabienie i przegrzanie ciała.

Orientacyjne dzienne zapotrzebowanie na wodę to 30 ml na kilogram masy ciała. Osoba ważąca 70 kg potrzebuje więc około 2100 ml płynów na dobę.

Liczy się też rytm jedzenia. NHS radzi jeść regularne posiłki i zdrowe przekąski co 3-4 godziny zamiast rzadziej jednego dużego posiłku.

Ruch, który dodaje sił

Nawet jeden 15-minutowy spacer może dodać energii. Na dłuższą metę trzymaj się tygodniowej normy, którą CDC określa dla dorosłych:

• 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo, czyli 30 minut dziennie przez 5 dni, albo 75 minut aktywności intensywnej,
• ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu, obejmujące nogi, biodra, plecy, brzuch, klatkę piersiową, barki i ramiona.

Jeśli ta norma wydaje się na razie zbyt wysoka, pamiętaj o zasadzie z wytycznych CDC: każda aktywność jest lepsza niż żadna.

Kofeina, alkohol i stres

Kofeina pobudza, ale potrafi też rozregulować rytm snu. Efekt to kłopoty z zasypianiem i zmęczenie następnego dnia. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) podaje trzy progi dla zdrowych dorosłych:

• do 400 mg dziennie (około 5,7 mg na kilogram masy ciała), rozłożone w ciągu dnia – bez obaw o bezpieczeństwo,
• do 200 mg jednorazowo (około 3 mg na kilogram masy ciała) – bez obaw o bezpieczeństwo,
• już 100 mg jednorazowo (około 1,4 mg na kilogram masy ciała) może u części osób skrócić i zmienić sen, zwłaszcza gdy wypijesz kawę tuż przed snem.

W ciąży EFSA zaleca ograniczenie kofeiny do 200 mg dziennie.

Po wieczornym alkoholu śpi się płycej. Następnego dnia czujesz zmęczenie nawet po pełnych 8 godzinach snu. Energię odbiera też stres, dlatego NHS radzi wpleść w dzień czynności, które pozwalają się odprężyć. Pod jego wpływem organizm uwalnia kortyzol. Amerykański portal MedlinePlus, prowadzony przez National Library of Medicine, nazywa go wprost „hormonem stresu”.

Niedobory, które objawiają się zmęczeniem

Zmęczenie bywa objawem niedoboru. Tak opisuje to amerykańskie Biuro Suplementów Diety (NIH ODS):

Wegetarianie potrzebują prawie dwa razy więcej żelaza niż podano w tabeli, bo żelazo z roślin wchłania się słabiej. Na niedobór witaminy B12 bardziej narażone są:

• osoby po 50. roku życia,
• osoby z zanikowym zapaleniem błony śluzowej żołądka lub anemią złośliwą,
• osoby po operacjach żołądka lub jelit,
• chorzy na celiakię lub chorobę Crohna,
• wegetarianie i weganie.

Suplementację omów z lekarzem.

Choroby, które objawiają się zmęczeniem

Niski poziom energii życiowej bywa też objawem choroby, która wymaga leczenia u lekarza, a nie tylko poprawy snu czy diety. Do częstych przyczyn należą:

• cukrzyca – zmęczenie jest wymieniane przez amerykańskie centrum CDC jako jeden z objawów wspólnych dla cukrzycy typu 1 i typu 2,
• niedoczynność tarczycy – zmęczenie otwiera listę objawów podaną przez amerykański instytut NIDDK, część National Institutes of Health,
• depresja – wśród objawów depresji amerykański Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego (NIMH) wymienia “zmęczenie, brak energii lub spowolnienie”.

Żadnej z tych chorób nie rozpozna się samodzielnie po samym zmęczeniu – potrzebne jest badanie lekarskie.

Kiedy zmęczenie wymaga wizyty u lekarza

NHS rozróżnia zwykłe zmęczenie i przemęczenie, które nie ustępuje po odpoczynku i śnie. To drugie może oznaczać chorobę. Wtedy umów się do lekarza.

Przy niewyjaśnionym zmęczeniu lekarz najczęściej zleca kilka badań krwi. Taki zestaw podaje amerykański portal MedlinePlus, prowadzony przez National Library of Medicine:

• badanie w kierunku niedokrwistości,
• poziom glukozy,
• pracę tarczycy, nerek i wątroby,
• badanie moczu.

Ten tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji ze specjalistą.

Najczęściej zadawane pytania

Co szybko podnosi energię?

Najprostsze sposoby to szklanka wody, jeśli zmęczenie wynika z łagodnego odwodnienia, oraz krótki ruch – nawet jeden 15-minutowy spacer może dodać energii. Kawa też pobudza, ale jednorazowo nie przekraczaj 200 mg kofeiny i nie pij jej po południu ani wieczorem.

Dlaczego nie mam energii w ciągu dnia?

Najczęstsze przyczyny to za krótki lub nieregularny sen, zbyt mało płynów, brak ruchu, kofeina i alkohol zaburzające sen oraz stres. Zmęczenie bywa też objawem niedoboru żelaza, witaminy B12 lub magnezu, a czasem choroby, na przykład cukrzycy, niedoczynności tarczycy lub depresji. Jeśli nie mija po odpoczynku i śnie, skonsultuj się z lekarzem.

Jak wstawać rano pełnym energii?

Kładź się i wstawaj o tej samej porze każdego dnia i unikaj drzemek w ciągu dnia. Wyłącz urządzenia elektroniczne co najmniej 30 minut przed snem, a kofeinę i alkohol ogranicz w drugiej połowie dnia. Po alkoholu śpi się płycej i rano czujesz zmęczenie nawet po 8 godzinach snu.

Źródła:

• CDC – About Sleep
• CDC – Adult Activity: An Overview
• NHS – Self-help tips to fight tiredness
• EFSA – Caffeine
• NIH Office of Dietary Supplements – Iron
• NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin B12
• NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium
• NCEZ PZH – Powrót do źródła, czyli kilka słów o wodzie
• CDC – Diabetes Symptoms
• NIDDK – Hypothyroidism
• NIMH – Depression
• MedlinePlus – Cortisol Test
• MedlinePlus – Fatigue