Skuteczne techniki dla zdrowego i produktywnego dnia

Zdrowy i produktywny dzień rzadko zależy od jednej wielkiej zmiany. Częściej składa się z kilku prostych nawyków: stałej pory pobudki, ruchu rozłożonego na cały dzień, regularnych posiłków, rozsądnie zaplanowanej pracy z przerwami i spokojnego wieczoru. Poniżej znajdziesz je w kolejności, w jakiej pojawiają się w ciągu doby. Liczby pochodzą z zaleceń WHO, amerykańskiej agencji CDC i serwisu Diety NFZ.

Zanim zaczniesz, wybierz jeden obszar, a nie wszystkie naraz. Tak łatwiej utrwalić nowy nawyk.

Jak wprowadzać zdrowe nawyki, żeby zostały na dłużej

Serwis Diety NFZ podaje, że na wyrobienie nawyku trzeba przeznaczyć minimum 21 dni, a najlepiej 2 miesiące. Przy nawyku o umiarkowanej trudności ten czas wynosi około 66 dni. Z tych samych zaleceń wynika kilka zasad, które ułatwiają start:

• określ konkretnie, co chcesz zmienić, np. “codziennie idę na spacer po obiedzie” zamiast “będę się więcej ruszać”,
• zapisz cel tam, gdzie często go widzisz,
• zacznij od jednego, prostego nawyku,
• mierz postępy w zeszycie albo w telefonie,
• gdy opuścisz dzień, wróć do planu następnego dnia zamiast rezygnować.

Podobnie działa zasada SMART, którą opisuje Health Labs Care: cel ma być konkretny i mierzalny. Przykład z poradnika Brity: “będę ćwiczyć przez 30 minut 3 razy w tygodniu”.

Co robić, gdy motywacja spada

Początkowy zapał do zmian często słabnie, a pokusy i codzienne wyzwania sprawiają, że łatwo zrezygnować z celu. Brita.pl proponuje kilka sposobów, żeby to ograniczyć:

1. planuj z wyprzedzeniem,
2. nagradzaj się za osiągnięte postępy,
3. ograniczaj pokusy w otoczeniu,
4. znajdź wsparcie wśród bliskich lub znajomych,
5. stosuj technikę wizualizacji celu,
6. monitoruj swoje postępy,
7. szukaj radości w samym procesie, a nie tylko w efekcie końcowym.

Poranek: stała pobudka i dzienne światło

Sleep Foundation zaleca budzenie się o tej samej porze także w weekend, bo zmienny grafik utrudnia wejście w stały rytm snu. CDC wymienia tę samą zasadę wśród podstawowych nawyków: kładź się i wstawaj o podobnych godzinach każdego dnia.

Drugi element dobrego startu to światło. Według Sleep Foundation światło, zwłaszcza słoneczne, jest jednym z głównych czynników regulujących rytm dobowy, co przekłada się na jakość snu. Krótki spacer rano albo praca przy oknie w pierwszych godzinach dnia to prosty sposób, by z tego skorzystać.

Ruch w ciągu dnia, także w krótkich porcjach

Światowa Organizacja Zdrowia za minimum dla dorosłych przyjmuje co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo. W materiałach WHO o aktywności fizycznej podkreślono też, że każda ilość ruchu jest lepsza niż żadna i liczy się każda forma aktywności. Czas spędzany na siedząco trzeba ograniczać. U dorosłych regularny ruch wiąże się między innymi z lepszym zdrowiem psychicznym i lepszym snem.

W praktyce 150 minut można rozłożyć na krótsze odcinki. Health Labs Care podaje przykład kilkunastominutowego treningu tabaty (10 lub 15 minut), który da się zmieścić nawet w napiętym dniu. Przy pracy siedzącej pomaga też wstawanie od biurka w każdej przerwie.

Jedzenie i nawodnienie bez skomplikowanych reguł

Health Labs Care wskazuje, że optymalnie jest jeść od 3 do 6 posiłków dziennie i wypijać przynajmniej 2 litry płynów. Butelka z wodą na biurku ułatwia pilnowanie tej ilości, bo nie trzeba o niej pamiętać.

Na liście dobrych nawyków żywieniowych przygotowanej przez Diagnostykę znalazły się m.in.:

• więcej warzyw i owoców,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• ograniczenie cukru i soli,
• regularne posiłki,
• zdrowe przekąski zamiast słodyczy,
• jedzenie bez telewizora.

Z punktu widzenia produktywności najważniejsza jest regularność: stałe pory posiłków porządkują dzień podobnie jak stała pora pobudki.

Czego unikać: najczęstsze złe nawyki żywieniowe

Obok tego, co warto jeść, liczy się też to, czego unikać. Diagnostyka wśród najczęstszych błędów wymienia:

• przejadanie się produktami wysokoenergetycznymi, na przykład słodyczami i fast foodami,
• zbyt dużo tłuszczów pochodzenia zwierzęcego w codziennej diecie,
• nadmierne spożycie cukru, między innymi ze słodkich napojów i ciast,
• zbyt dużo soli, co sprzyja nadciśnieniu,
• brak regularnych posiłków, przez co spada energia i rośnie łaknienie,
• jedzenie przed telewizorem lub komputerem, bo rozproszenie uwagi sprzyja przejadaniu się.

Część tych punktów pokrywa się z nawykami opisanymi wyżej. Regularne posiłki i jedzenie bez ekranu pomagają jednocześnie unikać nadmiaru kalorii, więc jeden nawyk często wspiera drugi.

Praca w blokach i przerwy: technika Pomodoro

Przerwy w pracy można zaplanować, zamiast czekać, aż zmęczenie wymusi odpoczynek. Jedną z najprostszych metod jest technika Pomodoro, opracowana przez Francesco Cirillo w latach 80. XX wieku. Wygląda tak:

• wybierz jedno zadanie i ustaw minutnik, zwykle na 25 minut,
• pracuj do sygnału, a potem zrób krótką przerwę (3-5 minut),
• po czterech takich blokach zrób dłuższą przerwę (15-30 minut).

Częścią metody jest też planowanie. Zadania na dany dzień zapisujesz na liście według priorytetów, a rozpraszające sprawy notujesz do załatwienia później. Krótką przerwę dobrze wykorzystać na wstanie od biurka i szklankę wody, dzięki czemu jeden rytm obsługuje kilka nawyków naraz.

Radzenie sobie ze stresem

Stres to stan niepokoju lub napięcia psychicznego, wywołany trudną sytuacją – tak definiuje go Światowa Organizacja Zdrowia. To naturalna reakcja. Pomaga radzić sobie z wyzwaniami, ale gdy trwa zbyt długo, obciąża ciało i psychikę.

WHO poleca kilka prostych sposobów, żeby go ograniczyć:

• trzymaj się dziennego planu – daje poczucie kontroli,
• utrzymuj kontakt z rodziną i przyjaciółmi i dziel się z nimi obawami,
• ogranicz czas spędzany na śledzeniu wiadomości w telewizji i mediach społecznościowych.

Amerykańska agencja CDC dodaje do tego rozmowę z zaufanymi osobami o swoich odczuciach, prowadzenie dziennika i codzienne praktykowanie wdzięczności, czyli spisywanie konkretnych rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni. Pomaga też krótki czas spędzony na świeżym powietrzu, w ciągu dnia albo po pracy.

Wieczór i sen, od którego zależy następny dzień

CDC zaleca dorosłym w wieku 18-60 lat co najmniej 7 godzin snu. Health Labs Care podaje 7-8 godzin, a poradnik Brity 7-9 godzin. Wspólny wniosek: poniżej 7 godzin to za mało.

Na jakość snu wpływa to, co dzieje się wieczorem. CDC radzi:

• wyłączać urządzenia elektroniczne co najmniej 30 minut przed snem,
• unikać kofeiny po południu i wieczorem,
• dbać o cichą, spokojną i chłodną sypialnię.

Sleep Foundation proponuje 30-60 minut bez ekranów przed snem, bo telefon czy laptop pobudzają umysł, a niebieskie światło może obniżać wydzielanie melatoniny. Brita zaleca odłożenie ekranów na godzinę przed snem. Health Labs Care dodaje, że temperatura w sypialni najlepiej nie powinna przekraczać 20°C.

Plan zdrowego i produktywnego dnia w tabeli

Najczęstsze błędy przy zmianie nawyków

• Za dużo naraz. Diety NFZ radzi zacząć od jednego prostego nawyku, a kolejny dodać, gdy pierwszy się utrwali.
• Zbyt ogólny cel. “Zdrowiej jeść” trudno sprawdzić, “warzywo do każdego posiłku” już tak.
• Rezygnacja po jednym gorszym dniu. Według Diety NFZ wystarczy wrócić do planu i nie poddawać się zniechęceniu.
• Brak pomiaru. Zapisywanie postępów pokazuje, co działa, i pozwala świętować małe sukcesy.
• Zbyt krótka próba. Kilka dni to za mało, skoro na utrwalenie nawyku potrzeba od 21 do około 66 dni.

Najczęściej zadawane pytania

Jakie są najzdrowsze nawyki?

Instytucje zdrowia najczęściej wymieniają trzy obszary. CDC zaleca co najmniej 7 godzin snu o stałych porach. WHO – co najmniej 150 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo i mniej siedzenia. Do tego dochodzą regularne posiłki z dużą ilością warzyw i owoców oraz picie wody, o których piszą Diagnostyka i Health Labs Care.

Jakie są 10 dobrych nawyków?

Z zaleceń opisanych wyżej da się złożyć dziesięć prostych nawyków. Rano: stała pora pobudki i dzienne światło. W pracy: lista zadań na dzień oraz bloki z przerwami. W ciągu tygodnia: 150 minut ruchu i mniej siedzenia. Przy stole: regularne posiłki i co najmniej 2 litry płynów dziennie. Wieczorem: bez kofeiny od popołudnia i bez ekranów przed snem.

Jakie są 10 zdrowych nawyków żywieniowych?

Diagnostyka podaje dziesięć zasad. Jedz więcej warzyw i owoców, wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe i dbaj o różnorodność diety. Ogranicz cukry, sól i alkohol. Pij odpowiednią ilość wody i jedz regularnie. Zamiast słodyczy sięgaj po zdrowe przekąski, nie jedz przed telewizorem i dbaj o aktywność fizyczną.

Tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani dietetykiem, zwłaszcza przy chorobach przewlekłych lub problemach ze snem.

Źródła:

• Diety NFZ – Zamień prozdrowotne zasady w codzienne nawyki
• WHO – Physical activity
• CDC – About Sleep
• Sleep Foundation – Mastering Sleep Hygiene: Your Path to Quality Sleep
• Health Labs Care – Top 5 zdrowych nawyków, których warto się nauczyć
• Brita.pl – Jak wprowadzić zdrowe nawyki na co dzień?
• Diag.pl – Zdrowe nawyki żywieniowe: czym są, jak je wprowadzać?
• Wikipedia – Technika Pomodoro
• WHO – Stress (questions and answers)
• CDC – Coping with stress